Si entrenas trail con algo de estructura, seguro que has oído hablar de “no aumentar el volumen más de un 10% a la semana”. Esa regla, tan repetida, viene de un concepto más preciso que sí tiene respaldo científico: el ratio de carga aguda:crónica, o ACWR por sus siglas en inglés.
El concepto, sin jerga
El ACWR compara dos cosas: cuánto has entrenado en la última semana (carga aguda) frente a cuánto entrenabas de media en las últimas 4 semanas (carga crónica). El resultado es un simple ratio:
Un ACWR de 1.0 significa que esta semana entrenaste exactamente lo mismo que tu media reciente. Un ACWR de 1.8 significa que casi duplicaste tu carga habitual de golpe — y ahí es donde empieza el riesgo.
Lo que dice la evidencia
Un estudio que siguió a corredores de trail durante 52 semanas completas encontró que la carga acumulada y el ACWR eran significativamente más altos justo en la semana en que se producía la lesión, comparado con las semanas anteriores. El volumen total en kilómetros, por sí solo, no predecía tan bien el riesgo — importaba más cómo se repartía esa carga en el tiempo, no solo cuánta había en total.
Otro hallazgo relevante: en corredores competitivos, un aumento quincenal del ACWR —incluso relativamente pequeño— ya se relacionaba con más riesgo de lesión. No hace falta duplicar tu entrenamiento para entrar en zona de riesgo; un salto moderado y brusco puede ser suficiente.
La zona que la literatura considera más segura
La franja entre 0.8 y 1.3 se asocia habitualmente con menor riesgo de lesión por sobreuso — ni tan bajo que indique pérdida de forma física, ni tan alto que suponga un salto de carga peligroso. Por encima de 1.5, el riesgo empieza a subir de forma más clara.
Por qué esto importa más en trail que en running de carretera
En trail, la distancia sola no cuenta toda la historia: 10km llanos no exigen lo mismo que 10km con 800 metros de desnivel positivo. Por eso, calcular el ACWR solo con kilómetros se queda corto — el desnivel acumulado merece su propio seguimiento, como una segunda variable de carga, separada del tiempo o la distancia.
la mayoría de estudios sobre ACWR usan diseños observacionales o de asociación, no ensayos controlados que demuestren causalidad directa. El ACWR es una herramienta útil de vigilancia, no una fórmula infalible — factores como el sueño, el estrés o el historial de lesiones también influyen en el riesgo real.